Antes de una sesión de running, una clase intensa de danza o una ruta en bicicleta, muchas personas buscan una bebida vegetal que aporte algo más que líquido. El zumo de remolacha destaca por sus nitratos naturales, aunque sus efectos dependen de la cantidad, el momento de consumo y el tipo de ejercicio. Aquí explico qué aporta, cómo tomarlo, cuándo puede tener sentido y qué precauciones conviene conocer.
Lo esencial para aprovechar esta bebida vegetal
- Nitratos naturales que el organismo puede convertir en óxido nítrico.
- Puede favorecer la resistencia y la economía del ejercicio, sobre todo en esfuerzos aeróbicos.
- En estudios deportivos se emplean aproximadamente 350-500 mg de nitrato entre 2 y 3 horas antes.
- El zumo casero aporta menos fibra que la remolacha entera.
- La orina o las heces pueden adquirir un tono rojizo, un efecto normalmente inofensivo.
Qué ocurre en el organismo al tomar remolacha
La remolacha contiene nitratos inorgánicos. Parte de ellos se transforma, gracias a las bacterias de la boca, en nitritos y después en óxido nítrico, una molécula que participa en la dilatación de los vasos sanguíneos y en el flujo de sangre.
En términos prácticos, esto puede reducir ligeramente el coste de oxígeno de un esfuerzo submáximo. Dicho de forma sencilla, algunos músculos podrían mantener un ritmo determinado con algo menos de oxígeno. No significa que la bebida “oxigene” la sangre de manera milagrosa ni que sustituya al entrenamiento.
También aporta potasio, folatos y pigmentos antioxidantes llamados betalainas. Aun así, cuando se exprime o se filtra, se pierde buena parte de la fibra. Por eso, para la alimentación diaria prefiero la remolacha entera, mientras que el zumo tiene más sentido como recurso puntual alrededor del ejercicio.
Cuándo puede ayudar al rendimiento físico
La evidencia es más interesante en actividades aeróbicas como correr, montar en bicicleta, nadar o remar, especialmente cuando el esfuerzo dura varios minutos y exige sostener una intensidad alta. La Office of Dietary Supplements señala que el posible beneficio parece más probable en personas físicamente activas de forma recreativa que en deportistas de élite.
En una clase de danza exigente, una sesión de intervalos o una carrera de entre 4 y 30 minutos, podría contribuir a retrasar modestamente la sensación de fatiga. El efecto suele ser pequeño y no aparece en todo el mundo. En fuerza máxima, hipertrofia o una sesión breve de pesas, las pruebas son mucho menos consistentes.
Mi criterio es no usarlo para compensar una mala base. Dormir poco, llegar sin hidratos de carbono a un entrenamiento largo o beber poca agua tendrá mucho más impacto que añadir un concentrado de remolacha. La bebida puede ser un detalle útil, pero la diferencia real la siguen marcando la alimentación, la planificación y la regularidad.
Cómo tomarlo antes de entrenar
En investigaciones y protocolos deportivos se ha utilizado una dosis de aproximadamente 6-8 mmol de nitrato, equivalentes a unos 350-500 mg, entre 2 y 3 horas antes del ejercicio. No todos los envases contienen la misma cantidad, así que un vaso casero no permite saber con precisión cuánto nitrato se está tomando.
| Situación | Orientación práctica | Qué esperar |
|---|---|---|
| Entrenamiento suave | No hace falta una dosis específica | Es suficiente con una dieta variada |
| Sesión aeróbica intensa | Probarlo 2-3 horas antes | Posible mejora modesta de la tolerancia al esfuerzo |
| Competición | Ensayarlo antes en entrenamientos | Evitar sorpresas digestivas |
| Deporte de fuerza | No considerarlo imprescindible | La evidencia es limitada |
Algunas personas lo toman de forma puntual y otras mantienen una ingesta durante varios días antes de competir. Yo empezaría con una prueba en un día normal, nunca justo antes de una carrera importante. Las molestias gastrointestinales, el sabor terroso y la urgencia de ir al baño pueden arruinar una sesión aunque el protocolo sea correcto.
Conviene evitar los colutorios antibacterianos alrededor de la toma, porque pueden interferir con las bacterias orales que participan en la conversión de los nitratos. Eso no significa dejar de cepillarse los dientes. La recomendación razonable es mantener la higiene habitual y no introducir un enjuague antibacteriano justo después de beberlo.
Cómo preparar una versión casera sin complicarse
Para una preparación sencilla, utilizo una remolacha mediana bien lavada, de unos 150-200 g, y la trituro con 200-250 ml de agua. Se puede añadir limón, naranja, jengibre o zanahoria para suavizar el sabor, pero conviene no convertirlo en una bebida cargada de fruta y azúcar.
- Lava y pela la remolacha si la piel está dañada o muy sucia.
- Trocéala y tritúrala con agua fría.
- Cuélala solo si necesitas una textura más líquida.
- Guárdala en una botella cerrada y refrigerada.
- Tómala preferentemente el mismo día.
Si no filtras la mezcla, conservarás más fibra y obtendrás una textura parecida a un batido. Si la cuelas, será más fácil de beber, pero saciará menos. Para mí, la opción más equilibrada es triturar y no colar, salvo que el objetivo sea probar un concentrado antes de una sesión deportiva.
Los productos comerciales pueden ser más prácticos porque algunos indican la cantidad de nitrato por ración. Sin embargo, “con remolacha” no significa automáticamente “rico en nitratos”. Hay que revisar la lista de ingredientes, el azúcar añadido, la sal y el tamaño real de la ración.
Remolacha entera, zumo casero o concentrado
Las tres opciones tienen usos distintos. La raíz cocinada encaja mejor en una dieta habitual; la preparación casera permite controlar los ingredientes; y el concentrado facilita acercarse a una dosis estudiada, aunque suele ser más caro y no siempre garantiza la misma calidad.
| Opción | Ventaja principal | Limitación |
|---|---|---|
| Remolacha entera | Aporta fibra y mayor saciedad | Es difícil calcular los nitratos |
| Preparación casera | Permite evitar azúcares añadidos | La concentración varía mucho |
| Concentrado etiquetado | Ofrece una cantidad más controlada | Puede ser costoso y causar molestias digestivas |
La variabilidad no es un detalle menor. El contenido de nitratos cambia según la variedad, el suelo, el clima, el almacenamiento y el procesamiento. Por eso, un vaso grande no equivale necesariamente a una dosis concreta. Más cantidad tampoco implica más beneficio, y aumentar el consumo sin control puede empeorar la tolerancia digestiva.
Precauciones que conviene tener presentes
En cantidades moderadas suele tolerarse bien, pero puede provocar náuseas, gases o diarrea en personas sensibles. También puede teñir la orina y las heces de rojo o rosa. Este fenómeno, conocido como beeturia, suele ser benigno, aunque una orina rojiza sin relación con haber comido remolacha debe valorarse médicamente.
Quien tiene la tensión arterial baja, toma medicación antihipertensiva o padece enfermedad renal debería consultarlo antes de utilizar concentrados. También conviene extremar la prudencia si existen antecedentes de cálculos renales de oxalato. Un alimento no sustituye el tratamiento ni sirve para corregir por sí solo una hipertensión.
Para elegir una botella en España, buscaría una lista corta de ingredientes y evitaría bebidas con azúcar añadido, siropes o demasiada sal. La AESAN recuerda que los zumos no deben desplazar a las frutas y verduras enteras, que ofrecen más fibra y saciedad. Esa es una regla sencilla que evita convertir una bebida interesante en el centro de toda la dieta.
La forma más sensata de incorporarlo a una rutina activa
Si entrenas por placer, no necesitas tomarlo a diario. Puedes probar una pequeña cantidad antes de una sesión aeróbica exigente y observar durante varios entrenamientos cómo responden tu estómago, tu energía y tu rendimiento. La respuesta individual manda, especialmente porque los estudios no encuentran el mismo efecto en todas las personas.
Mi recomendación final es utilizarlo como una herramienta opcional, no como un atajo. La remolacha entera debería aparecer con más frecuencia en las comidas, mientras que el concentrado puede reservarse para ocasiones concretas en las que la resistencia sea importante y ya hayas comprobado que te sienta bien.
